8 Makanan Harian yang Tingkatkan Risiko Diabetes

Penyebab Umum Diabetes Tipe 2 yang Harus Dikurangi

Diabetes tipe 2 adalah salah satu penyakit metabolik yang paling umum di Indonesia. Banyak orang tidak menyadari bahwa beberapa makanan yang dikonsumsi sehari-hari dapat meningkatkan risiko terkena diabetes, terutama jika makanan ini dikonsumsi secara berlebihan dan tidak diimbangi dengan gaya hidup sehat. Memahami jenis makanan yang bisa meningkatkan kadar gula darah sangat penting sebagai langkah pencegahan dini.

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang sering dikonsumsi sehari-hari dan bisa meningkatkan risiko terjadinya diabetes:

1. Sayuran Bertepung

Sayuran umumnya direkomendasikan sebagai bagian dari diet sehat. Namun, beberapa sayuran mengandung lebih banyak karbohidrat daripada yang lain, yang disebut sayuran bertepung. Mengurangi jumlah sayuran bertepung dari pola makan sehari-hari Anda dapat membantu menurunkan risiko terjadinya diabetes.

Beberapa contoh sayuran bertepung meliputi kentang, jagung, kacang polong, dan labu.

2. Daging Merah dan Olahan

Daging tidak mengandung karbohidrat, tetapi bisa meningkatkan risiko terjadinya diabetes. Sebuah studi besar yang melibatkan lebih dari 63.000 orang dewasa di Tiongkok menunjukkan bahwa mengonsumsi daging merah dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Daging merah dan daging olahan juga dikenal tinggi nitrit dan nitrat. Kandungan ini telah terbukti menyebabkan peningkatan resistensi insulin, kadar gula darah abnormal, dan peningkatan stres oksidatif, yang semuanya dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.

3. Buah Olahan

Buah utuh kaya vitamin, mineral, serat, dan nutrisi bermanfaat lainnya. Namun, manfaat nutrisinya dapat berubah ketika buah diproses dan diubah dari keadaan aslinya.

Buah yang diolah menjadi selai, jeli, camilan manis, atau buah kelengan yang dikemas dalam sirup kental biasanya mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi. Buah kering juga terkadang mengandung gula tambahan. Konsumsi gula tambahan yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Saat mengonsumsi buah, pilihlah buah-buahan yang utuh.

4. Nasi Putih

Beras putih adalah biji-bijian olahan yang telah dihilangkan dedak dan intinya, sehingga menyisakan endosperma yang mengandung pati. Akibat proses pengolahan ini, dibandingkan dengan beras merah, beras putih lebih rendah serat, polifenol, dan vitamin serta mineral lainnya.

Beras putih juga memiliki indeks glikemik tinggi, artinya dapat menyebabkan kadar glukosa darah tinggi setelah dikonsumsi. USDA merekomendasikan agar setidaknya setengah dari asupan biji-bijian harian Anda berupa biji-bijian utuh.

5. Soda

Minuman manis meliputi soda, jus dengan tambahan gula, minuman olahraga, kopi beraroma, teh manis, dan minuman berenergi. Sebuah studi meneliti hubungan antara minuman manis dan diabetes tipe 2, menemukan bahwa mengonsumsi minuman manis secara signifikan meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.

Sebuah studi kohort prospektif pada orang dewasa Meksiko memperkirakan bahwa setiap sajian minuman manis yang dikonsumsi per hari meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 18%. Daripada minum soda sepanjang hari, pilihlah air putih yang jauh lebih sehat.

6. Camilan Asin

Meskipun natrium dan makanan asin tidak meningkatkan kadar glukosa darah, keduanya dapat meningkatkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2 sering terjadi bersamaan.

Tekanan darah tinggi dua kali lebih sering terjadi pada penderita diabetes dibandingkan dengan mereka yang tidak menderita diabetes. Kedua penyakit ini memengaruhi sistem vaskular tubuh (pembuluh darah dan pembuluh limfa yang membawa darah dan getah bening ke seluruh tubuh). Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya, seperti serangan jantung, stroke, dan penyakit ginjal.

7. Ikan Goreng Tepung Roti

Ikan adalah makanan yang bagus untuk meningkatkan kesehatan tubuh. Banyak jenis ikan seperti salmon, tuna, dan makarel, yang kaya akan lemak sehat untuk jantung. Namun, tergantung pada cara pengolahannya, ikan mungkin justru lebih banyak menimbulkan bahaya daripada manfaat.

Konsumsi makanan gorengan secara teratur telah terbukti meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Ikan yang dilapisi tepung roti dan digoreng dapat meningkatkan kadar glukosa darah dan berdampak negatif pada kadar kolesterol Anda.

8. Bumbu dan Saus Salad

Bumbu dan saus salad seperti mayones, saus tomat, saus barbeque, dan saus salad non-vinaigrette seringkali menjadi sumber tersembunyi gula tambahan, natrium, dan lemak jenuh.

Menggunakan terlalu banyak dan terlalu sering dapat berdampak buruk pada kesehatan dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Alih-alih menggunakan saus, cobalah menggunakan rempah-rempah seperti minyak zaitun, jeruk, bawang putih, dan bumbu lainnya.