Hati-hati! 4 Bahaya Berbahaya dari Duduk Terlalu Lama, Mulai dari Obesitas hingga Kanker

Bahaya Duduk Terlalu Lama dan Dampaknya pada Kesehatan

Di era serba digital seperti sekarang, sebagian besar aktivitas kita dilakukan sambil duduk. Mulai dari bekerja di depan laptop, menonton serial favorit, hingga bermain ponsel sepanjang hari, semuanya dilakukan sambil duduk. Padahal, kebiasaan ini ternyata menyimpan dampak yang jauh lebih serius daripada yang kita kira.

Tubuh manusia sejatinya tidak dirancang untuk diam terlalu lama. Otot dan sendi kita tetap butuh pergerakan agar aliran darah tetap lancar, metabolisme bekerja normal, dan organ-organ vital tetap aktif. Oleh karena itu, saat duduk dilakukan sepanjang hari, tubuh pasti akan memberi sinyal ketidaknyamanan seperti nyeri punggung, leher kaku, atau konsentrasi menurun. Sayangnya, banyak orang mengabaikan sinyal ini, padahal efek jangka panjangnya bisa jauh lebih serius.

Kebiasaan duduk berjam-jam tanpa diselingi gerakan aktif bukan hanya soal rasa tidak nyaman, tetapi juga menyangkut kualitas hidup dan kesehatan jangka panjang. Dampak seriusnya bisa berubah status menjadi bahaya jika terlambat ditangani. Berikut adalah beberapa risiko yang muncul akibat duduk terlalu lama:

Risiko Obesitas

Duduk dalam waktu lama membuat tubuh membakar kalori jauh lebih sedikit karena otot tidak digunakan. Tanpa aktivitas, tubuh tidak merasa perlu menghasilkan energi tambahan untuk menggerakkan otot yang sedang "istirahat". Ketika hal ini berlangsung terus-menerus, asupan kalori yang masuk menjadi lebih besar daripada yang dibakar melalui aktivitas fisik atau olahraga. Kebiasaan ini pada akhirnya memicu peningkatan berat badan dan berpotensi menyebabkan obesitas.

Selain itu, durasi duduk yang panjang juga mengacaukan keseimbangan hormon yang berperan dalam mengatur nafsu makan dan metabolisme. Kondisi ini membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak. Menurut Mayo Clinic, duduk terlalu lama berkaitan erat dengan peningkatan risiko obesitas dan berbagai kondisi yang menjadi bagian dari sindrom metabolik.

Penyakit Jantung dan Hipertensi

Jantung adalah otot yang akan melemah bila jarang digunakan. Terlalu banyak duduk terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung karena tubuh menjadi tidak aktif, sehingga terjadi tekanan pada sistem tubuh hingga ke tingkat sel. Kondisi ini kemudian dapat memicu berbagai faktor risiko kardiovaskular, seperti hipertensi.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kurang gerak dapat meningkatkan peluang terkena penyakit jantung dan gangguan kardiak lainnya bahkan pada orang yang memiliki berat badan dan BMI normal. Duduk terlalu lama dapat menggandakan risiko serangan jantung dan meningkatkan kemungkinan terkena penyakit pembuluh darah, termasuk stroke, terutama pada mereka yang bekerja dalam posisi duduk sepanjang hari.

Nyeri Berlebih dan Mempengaruhi Postur Tubuh

Duduk terlalu lama bukan hanya membuat tubuh terasa kaku, tetapi juga dapat menimbulkan berbagai keluhan pada otot dan tulang belakang. Posisi duduk yang terlalu sering dan terlalu lama dapat membebani otot punggung serta pinggul hingga akhirnya menimbulkan rasa pegal dan nyeri. Apalagi jika posturnya kurang tepat, tekanan pada cakram tulang belakang akan semakin besar dan berisiko menyebabkan nyeri kronis yang menetap dalam jangka panjang.

Postur buruk seperti membungkuk atau menghadap layar terlalu lama dapat membuat bahu menjadi membulat, memicu ketegangan pada punggung, serta menimbulkan sakit leher. Duduk berkepanjangan juga membuat pelumasan alami pada sendi berkurang dan melemahkan otot-otot penopang tubuh. Akibatnya, kekakuan hingga rasa tidak nyaman pada punggung bawah, pinggul, dan lutut menjadi keluhan yang sangat umum pada orang yang menjalani gaya hidup sedentari.

Berpotensi Menyebabkan Kanker

Apabila seseorang mempertahankan gaya hidup pasif dalam jangka panjang, maka dapat meningkatkan risiko munculnya beberapa jenis kanker. Untuk mencegah kanker, tubuh perlu tetap bergerak, sedang sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kurangnya aktivitas fisik dapat meningkatkan kemungkinan terkena kanker usus besar (colon cancer), kanker paru-paru (lung cancer), hingga kanker rahim (uterine/endometrial cancer).

Meski mekanismenya belum sepenuhnya dipahami, sejumlah penelitian menemukan adanya hubungan antara duduk terlalu lama dalam jangka panjang dengan meningkatnya risiko beberapa kanker, seperti kanker kandung kemih, kanker usus, dan kanker paru-paru. Rendahnya aktivitas fisik diduga berkontribusi pada perubahan metabolisme tubuh, penumpukan lemak, serta meningkatnya peradangan, yang semuanya dapat menjadi faktor risiko kanker.

Cara Mengantisipasi Bahaya Duduk Terlalu Lama

Setelah melihat berbagai dampak serius akibat duduk terlalu lama mulai dari risiko obesitas hingga meningkatkan peluang terkena kanker, jelas kebiasaan ini bukan sesuatu yang boleh disepelekan. Meski banyak dari kita tidak bisa menghindari aktivitas duduk dalam pekerjaan sehari-hari, kita tetap bisa mengantisipasinya dengan perubahan kecil namun konsisten.

Berikut beberapa cara praktis untuk meminimalisir dampak buruk duduk terlalu lama:

• Berdiri atau berjalan setiap 30 menit.
• Gunakan standing desk atau meja tinggi agar posisi saat bekerja bisa lebih variatif.
• Berjalan saat menelpon atau saat berdiskusi dengan rekan kerja. Mungkin terlihat sepele tapi untuk terus bergerak disambi dengan kegiatan lain bukan hal yang mustahil.
• Pilih tangga dibanding lift, terutama jika hanya 12 lantai dan anggap sebagai olahraga sederhana.
• Parkir kendaraan lebih jauh, atau misalnya berjalan kaki ke warung/kedai sekitar rumah.
• Gunakan transportasi umum sambil berdiri bila memungkinkan.
• Lakukan stretching ringan untuk melemaskan otot leher, pinggang, dan punggung secara rutin.
• Lakukan hobi yang aktif, seperti memasak, menari, berkebun, berjalan santai, atau bersepeda.

Perubahan kecil ini mungkin memang tampak sepele. Tetapi jika dilakukan secara konsisten, dapat membantu tubuh tetap aktif dan mengurangi risiko kesehatan serius akibat terlalu banyak duduk. Pada akhirnya, meskipun aktivitas padat sering membuat kita terjebak untuk duduk selama berjam-jam, langkah kecil seperti berdiri setiap 30 menit, berjalan sebentar, atau sekadar melakukan peregangan bisa membawa perubahan besar bagi kesehatan tubuh. Dengan mulai bergerak lebih sering, itu sama artinya dengan berinvestasi pada kualitas hidup yang lebih baik di masa depan.