Mengantuk Setelah Makan? Ini Penyebabnya!

Oleh Amara Khalilah C.L., Irene Joanely Quinn L.T., Lailatul Mayhendra

Fenomena rasa kantuk setelah makan atau postprandial sleepiness kini semakin mendapat perhatian para peneliti. Kondisi yang dikenal luas sebagai “food coma” ini terbukti memengaruhi produktivitas dan kewaspadaan, terutama pada pekerja dengan beban tugas berat atau yang menjalani shift malam.

Penelitian menunjukkan bahwa jenis serta jumlah makanan yang dikonsumsi memiliki peran besar dalam memicu rasa kantuk. Makanan tinggi karbohidrat, seperti nasi putih, roti tawar, dan minuman manis, dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Tubuh kemudian merespons dengan memproduksi insulin dalam jumlah besar untuk menstabilkan kadar gula. Penurunan gula darah yang cepat ini membuat tubuh kehilangan energi.

Selain itu, kadar insulin yang meningkat turut merangsang produksi serotonin di otak, hormon yang berkaitan dengan rasa tenang dan rileks. Peningkatan serotonin inilah yang membuat banyak orang mudah mengantuk setelah menyantap makanan berkarbohidrat tinggi.

Penelitian terbaru menjelaskan mekanisme food coma dan bagaimana pola makan berperan besar mencegahnya:

1. Semakin banyak karbohidrat yang dimakan, semakin tinggi lonjakan gula dan insulin
   Makanan tinggi karbohidrat, terutama yang berindeks glikemik tinggi seperti nasi putih, roti tawar, atau minuman manis, dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Ketika gula darah melonjak, tubuh akan bekerja keras untuk menurunkannya kembali ke batas normal. Respons utama tubuh kita adalah mengeluarkan insulin dalam jumlah besar. Penurunan ini seringkali membuat tubuh merasa lelah dan kurang bertenaga.

Selain itu, insulin yang meningkat dapat memengaruhi keseimbangan hormon serotonin di otak. Serotonin merupakan hormon yang sangat berkaitan erat dengan perasaan rileks, tenang, dan nyaman. Ketika insulin meningkat, asam amino tertentu lebih mudah masuk ke otak sehingga memicu produksi serotonin yang lebih tinggi. Jika serotonin meningkat, tubuh akan semakin rileks. Inilah yang membuat seseorang mudah mengantuk setelah makan tinggi karbohidrat.

1. Semakin banyak lemak yang dimakan, semakin rileks tubuh
   Makanan tinggi lemak, terutama lemak jenuh, seperti gorengan, santan pekat, atau fast food, merangsang pelepasan hormon kolesistokinin (CCK) dari usus halus. Hormon CCK berperan dalam membantu proses pencernaan lemak sekaligus memberikan sinyal kenyang dan nyaman sehingga membuat tubuh menjadi rileks.

Selain itu, makanan tinggi lemak juga dapat mengaktifkan saraf vagus untuk mengirim pesan “tenang” ke otak. Aktivasi saraf ini membuat tubuh menjadi rileks dan kewaspadaan menurun sehingga rasa kantuk setelah makan berisiko terjadi. Inilah mengapa makanan tinggi lemak, terutama jika dikombinasikan dengan karbohidrat yang tinggi, memperkuat rasa kantuk setelah makan.

1. Asupan energi yang tinggi meningkatkan risiko mengantuk di siang hari
   Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi energi yang tinggi dalam sehari lebih berisiko mengantuk di siang hari. Efek ini tidak hanya muncul setelah makan besar, tetapi secara keseluruhan karena pola makan yang tinggi kalori.

Menariknya, efek ini tetap muncul sekalipun jenis makronutrien, seperti proporsi karbohidrat, protein, dan lemaknya sudah dikontrol. Dapat disimpulkan bahwa jumlah energi itu sendiri tetap menjadi salah satu faktor yang memicu food coma.

1. Porsi besar di malam hari berdampak pada kualitas tidur dan rasa kantuk keesokan hari
   Porsi besar di malam hari membuat tubuh lebih lama untuk sibuk mencerna makanan, padahal seharusnya tubuh sudah memasuki fase istirahat. Jika saluran pencernaan tubuh masih harus bekerja di malam hari, kualitas tidur dapat menurun. Kurangnya tidur yang efektif bisa meningkatkan rasa lelah atau kantuk di keesokan harinya. Jadi, efek food coma tidak hanya berbicara soal kuantitas makanan, tetapi juga jam makan.

Manfaat atau implikasi
Food Coma, atau rasa kantuk pasca makan, dapat berdampak besar pada produktivitas seseorang. Dengan mengetahui dan memahami jenis makanan apa saja yang memicu rasa kantuk, kita bisa mengantisipasi terjadinya hal tersebut.

Salah satu dampak yang perlu diwaspadai dari rasa kantuk adalah penurunan konsentrasi. Penurunan konsentrasi ini bisa berbahaya bagi beberapa pekerjaan tertentu, misalnya pengemudi.

Untuk menjaga tubuh tetap waspada, pemilihan makanan menjadi salah satu kunci penting. Proporsi makanan harus diperhatikan dengan baik. Makanan yang rendah kalori dan tinggi protein lebih dianjurkan agar energi tetap stabil dan tidak memicu rasa kantuk yang berlebihan.

Konsumsi lemak juga sebaiknya dikurangi. Hindari konsumsi porsi yang berlebih. Dengan memilih makanan yang tepat dan porsi yang tidak berlebih, resiko mengantuk setelah makan dapat dikurangi, sehingga produktivitas tetap terjaga.

Selain itu, batasi juga waktu makan, terutama saat makan malam. Waktu makan malam sebaiknya dilakukan dua hingga tiga jam sebelum tidur, idealnya sekitar pukul enam sore.

Makan malam dua hingga tiga jam sebelum tidur juga dapat memberikan sistem pencernaan waktu lebih banyak untuk menjalankan fungsinya. Hasilnya, tidur di malam hari akan terasa lebih nyenyak dan berkualitas.