Tekanan darah tinggi mengintai lansia, hindari makanan ini

Tekanan Darah Tinggi dan Peran Pola Makan dalam Mengendalikannya

Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, merupakan masalah kesehatan yang umum terjadi, terutama pada kelompok usia lanjut. Kondisi ini tidak boleh dianggap sepele karena dapat memengaruhi kerja jantung, merusak pembuluh darah, serta meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, hingga gangguan ginjal. Meski pengobatan menjadi bagian penting dalam mengontrol tekanan darah, para ahli menekankan bahwa pola makan memiliki peran yang sama besar dalam menjaga kondisi ini.

Makanan yang Harus Dihindari

Salah satu penyebab utama peningkatan tekanan darah adalah konsumsi garam berlebihan. Natrium dalam garam membuat tubuh menahan lebih banyak cairan, sehingga volume darah meningkat dan tekanan darah ikut naik. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan natrium kurang dari 2.300 miligram per hari, setara dengan sekitar satu sendok teh garam. Namun, kebanyakan orang mengonsumsi natrium melebihi batas tersebut, terutama karena kandungan natrium tersembunyi dalam makanan olahan dan kemasan.

Beberapa contoh makanan yang tinggi garam antara lain: - Sup kalengan - Makanan beku siap saji - Keripik - Daging olahan seperti bacon, sosis, hot dog, dan salami

Yang mengejutkan, makanan yang tidak terasa asin seperti roti dan sereal sarapan juga bisa mengandung natrium dalam jumlah besar. Oleh karena itu, membaca label gizi dan memilih produk rendah natrium menjadi langkah penting untuk mengurangi asupan garam harian.

Selain garam, makanan dan minuman manis juga patut diwaspadai. Meskipun gula tidak secara langsung meningkatkan tekanan darah seperti natrium, konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Kelebihan berat badan membuat tekanan darah lebih sulit dikendalikan. Minuman seperti soda, teh manis, dan minuman berenergi termasuk yang paling berisiko karena mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi.

Makanan Berlemak dan Digoreng

Makanan berlemak dan digoreng juga berpotensi meningkatkan tekanan darah. Lemak tidak sehat seperti lemak trans dan lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dan membuat pembuluh darah kaku serta tersumbat. Contoh makanan yang tinggi lemak tidak sehat meliputi: - Makanan cepat saji - Ayam goreng - Kentang goreng - Aneka kue

Untuk menjaga kesehatan jantung, ahli menyarankan memilih lemak sehat yang berasal dari kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan.

Daging Olahan dan Alkohol

Daging olahan juga termasuk makanan yang sebaiknya dibatasi. Produk seperti bacon, sosis, hot dog, dan salami tidak hanya tinggi garam tetapi juga mengandung pengawet berupa nitrat, yang dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah. Sebuah studi besar yang dipublikasikan dalam jurnal Hypertension menemukan bahwa orang yang mengonsumsi daging olahan dalam jumlah tinggi memiliki tekanan darah yang signifikan lebih tinggi dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.

Alkohol juga menjadi faktor yang dapat memicu kenaikan tekanan darah jika dikonsumsi berlebihan. Meski konsumsi ringan—satu gelas per hari untuk perempuan dan dua gelas untuk laki-laki—masih dianggap relatif aman, konsumsi di atas batas tersebut dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah. Selain itu, alkohol juga dapat mengurangi efektivitas obat penurun tekanan darah. Oleh karena itu, penderita hipertensi disarankan berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui batas konsumsi alkohol yang aman sesuai kondisi masing-masing.

Strategi Makanan yang Lebih Sehat

Untuk mengendalikan tekanan darah melalui pola makan, ahli menyarankan menghindari makanan tinggi garam, gula, lemak tidak sehat, dan bahan pengawet, serta membatasi konsumsi alkohol. Sebagai gantinya, fokus pada makanan segar dan utuh seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh.

Perubahan kecil dalam kebiasaan makan sehari-hari dapat memberikan dampak besar bagi kesehatan. Dengan lebih sadar memilih makanan, seseorang dapat membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali sekaligus menurunkan risiko berbagai penyakit serius.

Sejumlah penelitian lain juga menunjukkan bahwa pola makan dengan pembatasan waktu di pagi hari berpotensi membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, gula kelapa alami disebut-sebut memiliki potensi membantu mengurangi tekanan darah dan kekakuan pembuluh arteri.