Berapa Lama Pemanasan Ideal Sebelum Bermain Padel untuk Mengurangi Cedera?

Pentingnya Pemanasan Sebelum Bermain Padel

Padel, olahraga yang kini semakin populer, menawarkan keseruan dan keuntungan fisik. Namun, di balik kesenangannya, permainan ini memberikan tekanan biomekanik tinggi pada tubuh. Sayangnya, banyak pemain masih mengabaikan pentingnya persiapan fisik sebelum bermain.

Data menunjukkan bahwa kebiasaan pemanasan dan pemulihan masih jauh dari ideal, terutama di level amatir. Padahal, pemanasan yang tepat sebelum main padel sangat berperan dalam mencegah cedera dan menjaga performa jangka panjang.

Tuntutan Fisik dalam Padel

Menurut Raphael Tournier, fisioterapis bersertifikat negara sekaligus Supervisor Pelatihan di Vichy Physiotherapy Training Institute, main padel membutuhkan kesiapan fisik yang serius dan terstruktur. Gerakan cepat, perubahan arah mendadak, serta penggunaan intens lengan dan bahu membuat tubuh rentan cedera jika tidak dipersiapkan dengan baik.

Banyak studi menunjukkan adanya kesenjangan besar antara tuntutan olahraga dan kebiasaan nyata di lapangan. Sebanyak 20 persen pemain tidak pernah melakukan pemanasan sebelum main padel. Sekitar 45 persen hanya melakukan pemanasan kurang dari lima menit. Bahkan, 69 persen pemain tidak melakukan peregangan setelah bermain.

Angka-angka ini mencerminkan masih kuatnya anggapan bahwa main padel hanyalah aktivitas rekreasi ringan. Padahal, terlepas dari level permainan, beban mekanis pada sendi, otot, dan tendon tetap tinggi.

Durasi Pemanasan Ideal

Para ahli sepakat bahwa durasi pemanasan ideal sebelum main padel adalah 15 hingga 20 menit. Pemanasan ini harus bersifat progresif, dinamis, dan spesifik untuk gerakan padel. Tujuannya adalah menyiapkan otot, tendon, dan sendi, sekaligus meningkatkan kualitas pergerakan di lapangan.

1. Kardio Progresif (±5 Menit)

Tahap awal pemanasan bertujuan menaikkan suhu tubuh dan mengaktifkan sistem kardiorespirasi. Aktivitas yang disarankan meliputi jogging ringan, high knees, dan gerakan skipping tanpa tali. Durasi sekitar lima menit sudah cukup untuk mempersiapkan tubuh secara umum sebelum masuk ke gerakan yang lebih spesifik.

2. Mobilitas Sendi Dinamis

Setelah kardio ringan, fokus beralih ke mobilitas sendi. Bagian tubuh yang perlu mendapat perhatian saat main padel antara lain pergelangan kaki, lutut, pinggul, bahu, dan pergelangan tangan. Gerakan harus dilakukan terkontrol, tanpa hentakan mendadak dan tanpa mengejar performa maksimal.

3. Aktivasi Spesifik Padel

Tahap ini menjadi kunci pemanasan sebelum main padel. Aktivitas meliputi gerakan lateral dan perubahan arah, rotasi batang tubuh, simulasi pukulan, dan aktivasi bahu dan lengan bawah. Perlu ditekankan, peregangan statis sebelum pertandingan tidak dianjurkan karena dapat menurunkan kapasitas produksi otot dan justru meningkatkan risiko cedera.

Peregangan Setelah Main Padel

Jika pemanasan penting sebelum main padel, maka peregangan sangat krusial setelahnya. Peregangan pasca-bermain membantu mengurangi ketegangan otot, mempercepat pemulihan, dan membatasi akumulasi mikrotrauma.

Durasi peregangan yang direkomendasikan adalah sekitar 10 menit. Area tubuh prioritas setelah main padel meliputi betis, hamstring, quadriceps, lengan bawah, dan punggung bawah.

Aturan utama peregangan meliputi:

• Tidak menimbulkan rasa nyeri
• Pernapasan tenang dan terkontrol
• Setiap posisi ditahan sekitar 30 detik
• Dilakukan secara progresif dan rileks
• Peregangan tidak boleh dilakukan terburu-buru atau pada otot yang masih “dingin”.

Cedera Padel yang Lebih Serius dari yang Dikira

Cedera akibat main padel tidak hanya sering terjadi, tetapi juga berdampak signifikan secara fungsional. Data menunjukkan bahwa 36 persen cedera tergolong berat, dengan waktu berhenti bermain lebih dari 28 hari. Sebanyak 50 persen cedera meninggalkan efek jangka panjang.

Yang paling mengkhawatirkan, satu dari lima cedera akibat main padel tidak pernah didiagnosis secara medis. Kondisi ini meningkatkan risiko kekambuhan, kompensasi gerak yang salah, hingga nyeri kronis, terutama di siku, betis, dan punggung bawah.

Pencegahan Cedera dalam Padel

Pencegahan cedera dalam main padel bukanlah hal rumit atau hanya untuk atlet profesional. Kebiasaan sederhana seperti pemanasan yang benar, peregangan setelah bermain, dan menghormati waktu pemulihan sudah sangat membantu.

Dengan menerapkan pemanasan ideal selama 15–20 menit sebelum main padel, pemain tidak hanya menurunkan risiko cedera, tetapi juga meningkatkan kualitas permainan dan kenyamanan di lapangan. Pada akhirnya, main padel bukan sekadar soal menang atau kalah, melainkan tentang menjaga tubuh agar tetap sehat dan bisa bermain dalam jangka panjang.