Makanan Kaya Nutrisi yang Bisa Gantikan Suplemen
Banyak suplemen menjanjikan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Namun, meskipun demikian, ahli gizi terdaftar seperti Melisa P. Danho, MPH, RDN, LD, menyarankan agar Anda lebih fokus pada sumber makanan alami. Tubuh cenderung lebih mudah menyerap nutrisi dari makanan padat nutrisi daripada dari suplemen. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan kaya nutrisi bisa menjadi alternatif yang lebih efektif dan sehat.
Berikut ini adalah daftar makanan kaya nutrisi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda:
1. Biji Bunga Matahari
Dengan hanya 1/4 cangkir biji bunga matahari tanpa garam, Anda sudah mendapatkan 80% vitamin E, 25% magnesium, dan 11% serat yang dibutuhkan dalam sehari. Menurut Danho, banyak orang memiliki pola makan yang monoton dan mengonsumsi makanan yang sama setiap hari. Mengubah kebiasaan ini bisa membantu memasukkan lebih banyak nutrisi ke dalam diet Anda.
"Beberapa orang tidak pernah makan biji-bijian, jadi bagaimana dengan mencoba biji bunga matahari?" ujar Danho. "Biji-bijian ini kaya akan vitamin E dan nutrisi lainnya."
2. Buah dan Sayuran
Mengisi piring dengan buah dan sayuran berwarna-warni memberikan fitokimia, senyawa tumbuhan yang sangat baik untuk kesehatan. Contohnya, likopen dalam tomat dapat membantu melindungi tubuh dari kanker dan penyakit jantung, sedangkan antosianin dalam buah beri dapat membantu memperlambat proses penuaan sel.
Debbie Petitpain, MBA, RDN, ahli diet terdaftar, menjelaskan bahwa buah dan sayur menyediakan beragam vitamin, mineral, antioksidan, dan fitonutrien. "Ini bekerja hampir seperti mengonsumsi vitamin B kompleks, tetapi dengan tambahan serat dan air," katanya.
3. Ikan Berlemak
Asam lemak omega-3 penting untuk kesehatan jantung dan otak. Namun, mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, trout, dan sarden lebih disarankan daripada suplemen omega-3 atau minyak ikan. Studi tahun 2017 menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi ikan memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah.
"Ikan berlemak kaya akan omega-3 dan protein berkualitas tinggi," kata Petitpain. "Ikan dan sumber protein rendah lemak lainnya seperti unggas, kacang-kacangan, tahu, dan telur juga menyediakan zat besi, seng, vitamin B12, selenium, dan magnesium."
4. Kacang Kenari
Kacang kenari bisa menjadi alternatif untuk mendapatkan omega-3 tanpa harus mengonsumsi suplemen, terutama bagi mereka yang tidak suka makan ikan. Kacang kenari, biji chia, dan biji rami kaya akan omega-3, serat, dan mineral.
"Selain omega-3, makanan ini juga mengandung protein dan serat, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama," jelas Petitpain. Contohnya, satu ons biji chia mengandung 5 gram protein dan 10 gram serat, sedangkan 1/4 cangkir kenari mengandung 5 gram protein dan 2 gram serat.
5. Beras Merah
Beras merah, oat, quinoa, dan roti gandum utuh merupakan sumber biji-bijian utuh yang kaya akan serat, vitamin B, magnesium, dan fitonutrien. Ini sangat berbeda dengan biji-bijian olahan yang biasanya kurang bernutrisi.
Petitpain menyarankan untuk menggabungkan nasi merah atau quinoa dengan makanan padat nutrisi lainnya seperti salmon, brokoli, dan ubi jalar. Hal ini bisa membuat makanan Anda lebih kaya akan vitamin dan mineral.
Kapan Harus Mengonsumsi Suplemen?
Orang yang sedang hamil atau menyusui, lanjut usia, anak kecil, atau menjalani diet vegan, vegetarian, atau ketat mungkin memerlukan suplemen tertentu karena kebutuhan nutrisi yang unik. Namun, jika Anda sudah mengonsumsi beragam makanan padat nutrisi, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan dari makanan.
Studi juga menunjukkan bahwa multivitamin tidak mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, atau kematian. Jadi, lebih baik fokus pada makanan alami daripada bergantung pada suplemen.
Diskusi Pembaca
Belum ada komentar
Jadilah yang pertama memberikan tanggapan!
Tambah Komentar